L’idratazione del nostro corpo passa anche da ciò che mangiamo: esistono dei cibi più ricchi di acqua, ad esempio numerose tipologie di frutta e verdura, e alimenti che invece possono aumentare il senso di sete. L’organismo, per mantenere un corretto bilancio idrico, non ha necessità soltanto di bere, ma l’apporto di liquidi viene garantito pure da ciò che mettiamo nel piatto.
Un aspetto su cui porre attenzione specialmente nei periodi caldi, come durante la primavera e l’estate, quando è necessario idratarsi per contrastare l’aumento della sudorazione e dell’evaporazione attraverso pelle, mucose e polmoni. Il 60% del nostro organismo, dai muscoli agli organi, è infatti composto da acqua, elemento che è coinvolto in tutte le funzioni vitali, dal trasporto dei nutrienti alla regolazione della temperatura corporea, fino all’eliminazione delle tossine.
Acqua in bocca: quella nascosta nel piatto
Per capire quanta acqua bere ogni giorno ci sono diversi aspetti da prendere in considerazione, dall’età al genere fino a fattori climatici, tuttavia l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare fissa il fabbisogno medio di un adulto in salute in 2 litri al giorno per le donne e 2 litri e mezzo per gli uomini. In Italia, Paese in cui si consuma una gran quantità di prodotti ortofrutticoli grazie alla dieta mediterranea, si stima che in media quasi un terzo dell’apporto di liquidi venga assicurato proprio dall’alimentazione.
Va chiarito che i cibi possono essere un valido alleato dell’idratazione, però non sono in grado di sostituire del tutto l’acqua, la bevanda più idratante e salutare che ci sia. Basti pensare che il frutto più ricco d’acqua, il cocomero, ne contiene circa il 95%: mezzo chilo, dunque, equivale a quasi una bottiglietta da 500 millilitri, ma è ovvio che non se ne possono mangiare 4 chili al giorno, anche perché si assumerebbe una quantità troppo alta di zuccheri.
Quali sono i cibi più ricchi d’acqua
Come detto gli alimenti più idratanti e ricchi di acqua sono frutta e verdura: in media ne contengono una percentuale che va dal 90 al 95%, mentre i legumi (dopo la bollitura) fino all’80%, carne e pesce dal 50 all’80%, pasta e riso cotti circa il 70%, pane e pizza dal 20 al 40%. I biscotti non superano il 10%. Va tenuto presente che la verdura tende a essere costituita da una percentuale superiore di acqua rispetto alla frutta e generalmente è più povera di zuccheri.
Ecco i 10 alimenti (freschi) più ricchi di acqua, secondo i dati del CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria:
- Cetrioli 96%
- Ravanelli 95%
- Lattuga da taglio 95%
- Cocomero 95%
- Cicoria cruda 95%
- Lattughino 94%
- Zucca gialla 94%
- Scarola 94%
- Cardi crudi 94%
- Pomodori da insalata 94%
Ricche di acqua e non solo. Perché mangiare frutta e verdura
La lista dei cibi ricchi di acqua, con percentuali sopra il 90%, è ancora lunga: si va dal 93% di zucchine, finocchi e radicchio, al 90% di carote, melone estivo e pesche. L’elenco si trova nelle tabelle di composizione pubblicate sul sito “Alimenti nutrizione” curato dal CREA. Oltre ad aiutare l’equilibrio idrico, frutta e verdura rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.
In aggiunta, integrare questi cibi nella dieta gioca un ruolo nella prevenzione dell’insorgenza di molte malattie, tra cui le patologie cardiovascolari. Il Ministero della Salute e l’Istituto Superiore di Sanità raccomandano agli adulti di mangiarne almeno 5 porzioni (2 di frutta e 3 di verdura), corrispondenti a un totale di circa 400 grammi, variando il più possibile la tipologia e utilizzando prodotti di stagione.
I cibi che favoriscono la disidratazione
Esistono però dei cibi che sono “nemici” dell’idratazione, se assunti in abbondanza. Prodotti molto saporiti, come insaccati, formaggi stagionati e snack confezionati salati, aumentano la sete per effetto della presenza di sodio. Allo stesso tempo il consumo eccessivo di pietanze ricche di zuccheri semplici, dai dolci alle bibite zuccherate, può disidratare ulteriormente il corpo.
Il caffè in dosi elevate e gli alcolici hanno poi un effetto diuretico, mentre piatti pesanti (ad esempio carni rosse, grassi, fritti) gravano sul metabolismo e richiedono più acqua per la loro digestione. Per questo motivo, soprattutto durante l’estate, uno dei consigli degli esperti contro il caldo è di scegliere pasti leggeri.
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