Limpida, pura, essenziale per la vita e per la salute. L’acqua è il principale componente del corpo umano, basti pensare che rappresenta circa il 60% del peso nei maschi adulti, mentre dal 50 al 55% per quanto riguarda le donne e fino al 75% in un neonato. Un elemento alla base delle principali funzioni fisiche e cognitive. Ma sono tanti i dubbi sul tema dell’idratazione, ad esempio quanta acqua bere al giorno, come calcolare la quantità da assumere quando fa caldo, come consumarla durante i pasti.
Perché bere acqua è importante e perché fa bene (non solo quando è caldo)
Grazie alle sue particolari proprietà chimiche e fisiche, l’acqua è coinvolta nella stragrande maggioranza delle funzioni dell’organismo umano e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA – European Food Safety Authority) ha appurato un rapporto di causa-effetto tra quanta acqua viene ingerita ogni giorno e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Secondo l’EFSA, una perdita di acqua corporea pari a circa l’1% viene generalmente compensata entro 24 ore e se questo non succede, si verificano delle compromissioni dello stato fisico e cognitivo. In altre parole bisogna bere abbastanza acqua per evitare conseguenze sulle prestazioni del nostro organismo. Una disidratazione prolungata può causare crampi, apatia, astenia, maggiore irritabilità fino ad arrivare – nei casi più gravi – ad allucinazioni, colpi di calore e patologie a carico dei reni.
Sono tanti i benefici legati a una buona idratazione, perché l’acqua agisce come solvente di composti inorganici e organici, favorisce la dissociazione degli elettroliti e ha un ruolo nella termoregolazione ed è anche per questo che in condizioni di caldo è importante bere frequentemente. L’aumento della temperatura corporea è infatti legato alla riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo, meccanismi che si innescano nel caso di disidratazione. Inoltre l’acqua è alla base del metabolismo e della circolazione sanguigna, lubrifica i muscoli e le articolazioni ed è la chiave di moltissimi processi cellulari, oltre a essere una fonte di minerali, come calcio e magnesio.
Quanta acqua bere al giorno per stare bene
Proprio per il ruolo essenziale dell’acqua, la sua presenza nel corpo deve essere mantenuta costante. In situazioni normali è lo stesso organismo a “dirci” quanto e quando bere, grazie a meccanismi di autoregolazione che agiscono tramite la sensazione di sete, in modo da stimolare l’assunzione di liquidi per compensare le perdite idriche. La disidratazione è un fenomeno naturale causato dalla sudorazione, dalla respirazione e dall’escrezione di urina e feci. L’impulso a dissetarsi è però percepito in modo minore da specifiche fasce della popolazione come i bambini e gli anziani, a cui viene in genere consigliato di bere spesso. In tutti i casi, la sete si attiva quando è già iniziata una fase di disidratazione quindi, dice il Ministero della Salute, è importante cercare di anticipare questa percezione, per mantenere il naturale equilibrio idrico, bevendo a piccoli sorsi e frequentemente. Perfino la tecnologia può dare una mano nel ricordare di riempire il bicchiere con costanza, grazie alle app da scaricare sul proprio cellulare, che inviano notifiche all’occorrenza, o alle funzioni dedicate di smartwatch e fit band.
A influire sulla quantità di liquidi da ingerire quotidianamente sono diversi fattori, come l’età, l’ambiente di vita, il tipo di attività che si svolge (ad esempio lo sport), lo stile di vita, il tipo di alimentazione e pure le condizioni climatiche. Sebbene la stima possa variare a livello individuale, un gruppo di lavoro dell’Autorità europea per la Sicurezza Alimentare ha valutato quanto bere al giorno definendo dei valori medi per l’acqua da consumare complessivamente (sia bevendo, sia mangiando alimenti), in condizioni di temperature moderate e livelli di attività fisica medi:
- Neonati fino a 6 anni di vita: 100 ml al chilo, ogni giorno
- Bambini tra 6 mesi e 1 anno: 800-1000 ml al giorno
- Bambini tra 1 e 3 anni: 1100-1300 ml al giorno
- Bambini tra 4 e 8 anni: 1600 ml al giorno
- Bambini tra 9 e 13 anni: 2100 ml al giorno per i bambini di genere maschile e 1900 ml al giorno per le bambine di genere femminile
- Adolescenti, adulti e anziani: genere maschile 2 litri e mezzo al giorno, genere femminile 2 litri al giorno
Le stime dell’Autorità europea sono indicative, visto che in situazioni che causano una maggiore disidratazione (come temperature elevate, attività fisica intensa, stress e gastroenteriti con vomito e diarrea), la quantità di acqua da bere ogni giorno può variare notevolmente, addirittura con valori più che doppi rispetto a quanto calcolato nelle stime generali. Inoltre i medici possono indicare particolari dosi, in base al quadro di salute del singolo paziente.
I dubbi: non bisogna bere durante i pasti? Meglio potabile o in bottiglia?
Ci sono poi i miti da sfatare. Uno di questi è il suggerimento (erroneo) di non bere durante i pasti al fine di facilitare la digestione. In realtà assumere una corretta quantità di acqua mentre si mangia (in media non più di 600-700 ml), permette di migliorare la consistenza degli alimenti aiutando quindi il metabolismo. A dirlo è l’Istituto Superiore di Sanità, che chiarisce come solo eccessive quantità di liquidi potrebbero diluire i succhi gastrici e perciò allungare i tempi di assimilazione. Bere prima dei pasti, e non durante, di per sé non fa dimagrire, ma semplicemente favorisce il senso di sazietà portando a ridurre la quantità di cibo. Anche bere troppa acqua può fare male: quantità esagerate provocano mal di testa, nausea, vomito, aumento della pressione, stato confusionale e sonnolenza.
Ma è meglio bere l’acqua potabile del rubinetto o quella confezionata? E ancora, è preferibile quella liscia o gassata? Premesso che l’acqua dell’acquedotto è sottoposta a controlli costanti, provoca un minor impatto ambientale (evitando la produzione di bottiglie in plastica), è più economica e ha un’etichetta di qualità molto dettagliata che tutti possono controllare online, gli esperti non si sbilanciano a favore di un tipo o dell’altro. Per quanto riguarda l‘idratazione non ci sono grandi differenze e così succede anche per quella liscia e gassata. Insomma, è puramente una questione di gusti.
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